1er exercice bouddhiste

Cette pratique se fait plutôt assis (sur une chaise), les yeux fermés.

 

- Position recommandée : Mettez vos pieds bien à plat sur le sol et tenez le dos bien droit, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Les jambes sont légèrement écartées et les mains sont posées naturellement sur les cuisses, comme abandonnées.

 

- Revoir le film de la journée... pour arriver jusqu'à « ici et maintenant » :

 

Il s'agit de passer en revue les différents moments qui précèdent cet exercice. Si c'est possible, repérez éventuellement :

 

- une attitude (état d'esprit) que vous estimez négative et que vous désirez améliorer,

 

- une attitude (état d'esprit) que vous estimez positive et que vous désirez renforcer.

 

- Respiration d'apaisement :

 

Inspirez profondément en ouvrant les yeux, puis expirez en fermant les yeux, très lentement, en restant bien concentré sur cette expiration.

 

Répétez ce mouvement respiratoire complet (inspiration en ouvrant les yeux et expiration en les fermant) trois fois et terminez les yeux fermés.

 

- Concentration/focalisation (dans le but de calmer l'agitation du mental):

 

Dans les trois temps qui décomposent cet exercice, appliquez-vous à rester bien concentré, focalisé sur les sensations qui naissent au niveau des narines, et suivez mentalement le trajet (imaginaire) de l'air.

 

Premier temps : comptez 11 respirations (durée : environ 1 minute). Imaginez que vous inspirez uniquement par la narine droite un air frais qui va dans le « cerveau droit », passe dans le « cerveau gauche », et vous expirez par la narine gauche un air chaud.

 

Deuxième temps : comptez 11 respirations (durée : environ 1 minute). Imaginez que vous inspirez uniquement par la narine gauche un air frais qui va dans le « cerveau gauche», passe dans le « cerveau droit», et vous expirez par la narine droite un air chaud.

 

Troisième temps : comptez 11 respirations (durée : environ 1 minute). Inspirez normalement par les deux narines un air frais et expirez par les deux narines un air chaud. Gardez bien claire la concentration sur les sensations.

 

- Relaxation rapide :

 

Laissez aller les muscles du visage, ceux des épaules, des bras et des mains. Libérez-vous des tensions inutiles dans le dos et les jambes pour ne conserver que la tonicité nécessaire à votre position.

 

- Mise en conscience (pendant une à deux minutes) :

 

De la position assise, en percevant les sensations au niveau des pieds sur le sol et au niveau de l'appui fessier.

 

De la position sur terre... sur la planète Terre... sa place en ce moment.Du sentiment ressenti-calme, bien-être, détente, etc.

 

- Respiration dynamique:

 

Inspirez profondément en gardant les yeux fermés, puis soufflez fortement en ouvrant les yeux.

 

Répétez cette respiration trois fois : inspiration profonde en fermant les yeux et expiration puissante en les ouvrant.

2ème exercice bouddhiste

Cette pratique se fait assis sur un coussin, les yeux ouverts.

 

 

- Position recommandée :

 

Les jambes sont croisées. Position lotus ou demi-lotus. Le dos est maintenu bien droit et ferme. Les lèvres sont fermées ou légèrement ouvertes. La langue est posée derrière les incisives supérieures. Les mains reposent sur les genoux (posture de « l'esprit à l'aise »). Les yeux sont ouverts.

 

 

- Premier temps. Durée 3 min :

 

 

- Respiration d'apaisement : Inspirez profondément en ouvrant les yeux, puis expirez en fermant les yeux, très lentement, en restant bien concentré sur cette expiration.

 

Répétez ce mouvement respiratoire complet (inspiration en ouvrant les yeux et expiration en les fermant) trois fois et terminez par une inspiration légère en gardant les yeux ouverts.

 

 

Ne bougez pas et respirez le plus paisiblement possible tout simplement. Restez tranquille sans rien vouloir obtenir de particulier. Tout simplement, observez ce qui se passe au niveau de votre corps (sensations) et au niveau de votre esprit (pensées, idées, émotions, etc.)

 

 

Interlude : étendez vos jambes si vous en ressentez le besoin. Vous pouvez même vous allonger quelques secondes.

 

 

- Deuxième temps. Durée 3 min :

 

 

Reprenez la posture en l'ajustant pour éventuellement améliorer vos sensations ou impressions corporelles. L'important est d'arriver à se sentir réellement bien en étant assis sur coussin. Confortable au niveau du corps, mais aussi confortable intérieurement !

 

 

- Respiration d'apaisement : Inspirez profondément en ouvrant les yeux, puis expirez en fermant les yeux, très lentement, en restant bien concentré sur cette expiration.

 

Répétez ce mouvement respiratoire complet (inspiration en ouvrant les yeux et expiration en les fermant) trois fois et terminez par une inspiration légère en gardant les yeux ouverts.

 

 

Respirez calmement, régulièrement, paisiblement. Suivez mentalement le mouvement de votre respiration, sans vous laisser distraire. Si une pensée survient, laissez-la partir et revenez à votre respiration. De temps en temps, pensez à votre posture, et en particulier au dos afin qu'il reste ferme et droit.

 

 

Interlude : étendez vos jambes si vous en ressentez le besoin. Vous pouvez même vous allonger quelques secondes.

 

 

 

- Troisième temps. Durée 3 min :

 

 

 

Reprenez la posture.

 

 

 

- Respiration d'apaisement : Inspirez profondément en ouvrant les yeux, puis expirez en fermant les yeux, très lentement, en restant bien concentré sur cette expiration.

 

Répétez ce mouvement respiratoire complet (inspiration en ouvrant les yeux et expiration en les fermant) trois fois et terminez par une inspiration légère en gardant les yeux fermés.

 

 

Respirez régulièrement et visualisez mentalement la situation actuelle. La pièce, vous dans la pièce, imaginez que vous vous regardez, assis en train de méditer ! Ne laissez pas votre esprit produire d'autres pensées. Prenez conscience du confort intérieur et laissez poindre un sourire...intérieur. Restez comme cela quelques instants...sans rien attendre, sans rien vouloir obtenir de particulier...

 

 

 

- Respiration dynamisante: Inspirez profondément en gardant les yeux fermés, puis soufflez fortement en ouvrant les yeux. Répétez cette respiration trois fois : inspiration profonde en fermant les yeux et expiration puissante en les ouvrant.