Méditation centrée sur la respiration (inspiration zen)

Cette méditation aide à calmer l'esprit et les pensées. Elle est très simple à mettre en pratique.

- Installez-vous dans une position confortable, le dos droit. Elle peut se faire en position assise, allongée, debout.

1. Ecoutez votre respiration : sentez comment est votre respiration (courte, longue, fluide, saccadée, ample, ténue,...) Faites comme si vous étiez votre respiration.

 

2. Commencez par guider votre respiration en ayant conscience du trajet de l'air:

- à l'inspiration, j'inspire par le nez l'air frais. Mon ventre se gonfle comme si mon ventre attirait l'air dans mon ventre.(le but est d'avoir une respiration la plus basse possible, la plus abdominale et pas seulement pulmonaire).

- à l'expiration, j'expire l'air chaud par le nez. Mon ventre se creuse, rentre.

 

Petit à petit, agrandir, élargir cette respiration. Une fois, la respiration ample installée. Passez au point 3.

 

3. Respiration régulière avec un temps de pause.

 

- J'inspire sur 3 temps.

 

- Je fais une pause (en suspension poumons pleins).

 

- J'expire sur 3 temps.

 

- Je fais une pause (en suspension poumons vides).

 

Je compte les temps dans ma tête et je reste concentré uniquement sur cette tâche.


(le nombre de temps peut être différents du moment qu'il soit identique à l'inspiration et à l'expiration. Quelque soit ce nombre, un seul temps de pause poumon plein et poumon vide)

 

 

Je laisse les pensées passer comme un nuage, je ne les accroche pas au passage, ce n'est pas important qu'elles viennent, elles viennent toutes seules, laissons les repartir toutes seules.

 

 

Sentir que cela respire en nous

- Fermez les yeux et sentir sa respiration comme dans l'exercice précédent (prendre son temps).

 

- Posez les mains à différents endroits pour y amener la respiration : les épaules, les poumons, le ventre, les côtes, le dos et bas du dos. On respire dans sa ou ses mains.

 

 

- Elargissez votre respiration en essayant de la ressentir dans tout le corps.

 

Pour cela, commencez par amplifier votre respiration : en fermant les yeux, posez une main sur le ventre au niveau du nombril et imaginer de nouveau que vous respirez dans votre main.

 

- Inspirez et expirez par le nez. Amplifiez votre respiration et donnez-lui un rythme régulier avec des temps de pause en suspension pleine et vide.

 

Je laisse les pensées passer comme un nuage, je ne les accroche pas au passage, ce n'est pas important qu'elles viennent, elles viennent toutes seules, laissons les repartir toutes seules.

 

Aller vers la respiration profonde

La respiration profonde se caractérise par une expiration plus lente, plus profonde que l'inspiration. Les scientifiques ont prouvé que cette façon de respirer permet de se libérer de 70 % de ses toxines et fait également baisser la tension artérielle.

 

- Fermez les yeux et devenez observateur de vous-mêmes. Soyez conscient de votre ressenti sans qu'il vous envahisse. Vous êtes beaucoup plus large que votre ressenti... Connectez-vous à votre ressenti.

 

- Sentez votre respiration. Accueillez-la comme elle est.

 

- Sentez l'air frais qui entre par les narines, suivez le trajet du souffle dans votre corps puis l'air chaud qui ressort de vos narines, expulsant l'air vicié, impur.

 

- Poser les mains à différents endroits pour y amener la respiration : les épaules, les poumons, le ventre, les côtes, le dos et bas du dos, une main dans le dos et une devant sur le ventre.

 

- Reposez les mains sur les genoux, les pouces à l'intérieur des mains.

 

- Respirez dans toutes les parties où nous sommes allés respirer. Sentez à l'inspiration que la cage thoracique, le ventre et le dos s'élargissent et à l'expiration, tout se ressert pour expulser l'air impur.

 

 

 

- Essayez d'élargir votre respiration dans tout le corps jusqu'aux orteils et jusqu'au sommet de la tête.

 

- Votre respiration est maintenant ample, large.

 

- Mettez en place une respiration régulière : 3/1/3/1. Un rythme régulier avec des temps de pause en suspension pleine et vide.

 

Je laisse les pensées passer comme un nuage, je ne les accroche pas au passage, ce n'est pas important qu'elles viennent, elles viennent toutes seules, laissons les repartir toutes seules.

 

- Maintenant, faites 5 respirations profondes en rallongeant votre expiration, lente et profonde. L'inspiration reste identique et l'expiration s'allonge et devient de plus en plus profondément, libérant les toxines de votre corps, de votre esprit.

 

- Puis revenir au rythme régulier 3/1/3/1.

 

- De nouveau faire 5 respirations profondes.

 

- Puis revenir au rythme régulier 3/1/3/1.

 

- Puis revenir tranquillement, ici et maintenant.